日本の子供は睡眠時間が足りていない？
子どもの睡眠不足
日本人の睡眠時間は世界一短いと言われているのはご存じですか？
中でも大切な脳や体の発達期における子供の睡眠時間の不足は深刻な問題になっているようです。
一体何が問題なのでしょうか？
- 集中力が低下してしまう
- 記憶力が低下してしまう
- 感情の抑制ができない
- 無気力になる
- 疲れやすくなる
これは、十分な睡眠をとれていないと毎日100％の力を出し切れず
脳や身体の成長や発達に遅れが生じる可能性があるということ。
米国睡眠医学会（American Academy of SleepMedicine）は、１〜２歳児は11〜14時間、３〜５歳児は10〜13時間、小学生は９〜12時間、中学・高校生は８〜10時間の睡眠時間の確保を推奨しています。これは、睡眠時間に関する疫学調査や生理研究に基づき、主要な睡眠研究者が各成長時期における心身機能の回復・成長に必要な睡眠時間を見積もったものであり、多くの国で参考にされています。
厚生労働省 001181265.pdf (mhlw.go.jp)
ひといちばい敏感な子（HSC）であればなおさら、毎日ひといちばい心身に負担がかかっていて睡眠がより重要になる
ということを考慮しておかなければいけません。
HSPである私自身、睡眠時間をしっかりとキープしないとすぐ風邪をひいてしまったり
アレルギーの症状がひどくなってしまったりと睡眠の大切さを身をもって感じていたので
子供の睡眠時間もしっかり確保してあげなければと思っていました。
HSCの睡眠時間が安定しない理由
睡眠不足がよくないことは理解していましたが、理想通りに子供を寝かすことはとても難しい…。
子どもは眠たくなったら勝手に寝るものだと思ってました。
当時はこんな悩みを抱えていました。
- 疲れているはずなのに寝てくれない
- 夜中に何度も目を覚ます
- お昼寝を嫌がる
- 寝て欲しくない時に寝落ちする（食事中やお風呂など）
これはHSCの敏感な気質の影響も少なからずあると考えます。
同じように「子供の睡眠時間の重要性はわかっているけど、どうしたら寝てくれるの？！」
と悩んでいる方はぜひ読み進めてみてください。
睡眠時間を安定させるまでにやったこと
環境を整える
同じHSCの子でも敏感な部分は人によって違いがあるそうですが、我が子の場合は五感が全て敏感です。
ほんの些細な「いつもと違う」をすぐに察知して
なんか嫌だ～
と言いながらごそごそゴソゴソ…眠れなくなってしまいます。
- 暑い・寒い
- 暗い・明るい
- 音が気になる
- 寝具の肌触りが気になる
暑い・寒い
暑い・寒いというのは敏感なHSCにとってとても重要な問題です。
暑いと汗をかき肌がかゆくなり、寒いと乾燥して肌がかゆくなります。
これを解決するため、寝室へ入る前に室温を調整しておく必要があるのです。
そして暑いと喉もかわくので、目が覚めた時に自分で飲めるように
枕元にワンタッチ式の小さな水筒も用意しています。
暗い・明るい
照明は、最初は豆球をつけて子供が完全に眠った後に真っ暗にしています。
最近ではくるみが暗闇に目が慣れてくるという事実を知り、添い寝をする際は真っ暗でも大丈夫になりました。
逆に、お昼寝が必要な年齢の時は明るすぎる部屋が問題だったので、遮光カーテンを使って暗くしていました。
音が気になる
２階で寝るのですが、同じ２階でも１階の生活音の響き方に違いがあることがわかったので
寝室を一番音が響きにくい部屋にかえました。
一番の問題は、娘の就寝時間前後に帰ってくる夫の存在。
自転車のスタンドのガシャンという音に気づき
あ！パパが帰ってきた！ちょっと遊ぶ！
となります。察知能力すごい…。
家族みんなで強い信念を持って行動しないと、成し遂げるのは難しい問題と言えますね。
寝具の肌触りが気になる
皮膚も敏感なので、チクチクする肌触りの寝具だと嫌がります。
パイルの敷きパッドは嫌がらないのと、汗も吸収してくれるので一年中使用しています。
また、肌触りのよいふわふわの毛布が大好きなので小さめの毛布が真夏でも置いてあります。
ルーティーンをつくる
くるみは、HSCの中で約30％いると言われている外向的（HSS型）な面を持っています。
好奇心が強く退屈しやすいという性質で、常にやりたいことがいっぱい。
たとえ疲れていても、眠くても、寝たくないのです。
これはとても厄介な問題で、その意志はとても強く
毎日、遊ぶことを諦めて寝るということに納得してもらう必要があるのです。
そこで、20時に就寝するためにしていることがこちら。
- 朝起きたら、太陽の光を浴びる
- 日中はしっかり体を動かし、頭を使う
- 夕方に照明を暖色に切り替える
- 夕飯のあとにすぐ歯磨きをする
- 20時前に寝室へ行き絵本を読む
- 20時には電気を消して、少しお話をする
①朝起きたら、太陽の光を浴びる
これは夫が始めたことなのですが、自然に起きることができずにぼーっとしているくるみを抱っこして
ふらっと散歩に行き帰ってくると、くるみがシャキッと起きてニコニコしているんです。
太陽の光を浴びて、体が切り替えできているのかな？とても良い習慣だな！と思い続けてもらっています。
②日中はしっかり体を動かし、頭を使う
これは言うまでもありませんが、とにかく体力のある限り遊びたい、楽しいことをしたい！！
というくるみにすんなり寝てもらうには、とにかく日中に体力を使ってもらうことが一番。
そして、私が意外だなと思ったのが頭を使うことにも効果があるということでした。
例えば、ただ歩くだけよりも側道に咲く花を観察したり虫を探したり…
たくさんの刺激を受け、頭を使うことでよく眠れるようになるみたいです。
雨の日はテレビを見て過ごすよりも、パズルをしたりブロックで遊んだりすることで
体力はさほど使っていなくてもよく眠れているように感じます。
③夕方に照明を暖色に切り替える
これは照明を使って体内リズムを整える方法です。
日中は太陽の光や白色の照明を使いますが、夕方外が暗くなるのに合わせて部屋の照明も暖色に切り替えます。
調整ができるなら少し暗めに設定。
これで、もう夜だよ～と体に感じてもらうのです。
夜なのに強い光（蛍光灯やテレビ、スマホの光）に当たっていると
体が日中だと勘違いをしてしまい眠くならないんだとか。
④夕飯のあとにすぐ歯磨きをする
これは、常におやつ欲が強い娘に物理的に諦めてもらう方法です。
歯磨きがとても嫌いなので2度歯磨きをさせられるのはまっぴらごめん、というくるみにはもってこいの方法で
食べることを諦めて自然と寝る流れに持ち込めます。
⑤２０時前に寝室へ行き、絵本を読んだりお話をしたりする
寝室へ行く＝もうすぐ寝る
これがわかっているので、寝室へ行きたがりません。
でも寝室でも楽しいことが待っていれば、気持ちを切り替えてくれるかなと思い
ルーティーンとして、絵本を読むことと今日の出来事についてのお話をすることにしました。
今日は保育園で何したの？
お砂場で遊んだよ。
お給食は何だったの？
カレーライスだったよ！おかわりしたんだよ～
電気を消した後、こんな風に今日の出来事を振り返りお話をします。
最後に
おやすみ
おやすみ
😪💤
ルーティーンを続けるコツ
ルーティーンとは続けてこそ意味があるもので、続けるからルーティーンになるのです。
たまにはいいじゃん、みんなそんな早く寝てないでしょ。
睡眠不足の重大さをどれだけ説明しても理解しようとしてくれない夫に何を言われても
私はひたすらにルーティーンを続けました。
例外を作るのは、きちんと整ってからと考えていたからです。
このルーティーンは子どもが低年齢であるほどつくりやすいはずです。
人の言葉に惑わされることなく信念をもって続ければ、自然と身につくものだと思います。
我が家の現状
子どもの睡眠時間確保に全力を注いだ結果
くるみは現在4歳９ヵ月。
夜は８時に消灯してから遅くても１５分以内には寝入り、朝は６時～７時に自然に目を覚ましています。
お昼寝はしないので、１日の睡眠時間は１０～１１時間ということになります。
（７月８月は保育園でお昼寝があるので＋１時間ほど寝たり寝なかったり…）
休みの日も同じで、遅くまで寝ているということはないので
平日の睡眠が壊滅的に足りていないということはないと思いますが
理想の睡眠時間からすると、ギリギリのライン。
こんなに頑張っても、我が家ではこれが限界でした。
後悔
もし、過去に戻れるなら…
- もっと早くにHSP/HSCの概念と出会い、我が子が眠れない理由を知りたかった
- 子供の睡眠時間の重要性を夫に理解してもらい、もっと協力してもらいたかった
- 消灯時間をあと３０分早めておけばよかった
今からでも遅くないのでは？と思うかもしれませんが
今はルーティーンを守りながらも、いろんな状況からズルズルと就寝時間が引き延ばされようとしているのを必死に食い止めているのです。
これ以上就寝時間を早めることは、いまさらできないのです。
まとめ
毎日あらゆる出来事から刺激を受け、頭をフル回転させ
喜びや悲しみという感情と向き合い精いっぱい頑張っている我が子。
安心して眠りにつき、心身の回復が十分に行われるようにサポートしてあげることができるのは私だけ。
今後も、年齢に合わせた理想の睡眠時間を厳守していきたいと思っています。
